22-06-10

Pull-ups:
8-4-4

32kgs Swings
2 x 30

16kgs One arm high pulls:
4 x 12/12

32kgs Slingshots:
20/20

20-06-10

32kgs Swings alternés:
2 x 35

32kgs One arms clean:
2 x 10/10

32kgs Around the body pass:
15/15

Dips hold:
1'30"

18-06-10

32kgs Rows alternés:
4 x 5/5

32kgs Swings alternés:
2 x 34

32kgs One arm clean:
2 x 10/10

32kgs Backswings:
3 x 10

Dips hold:
1'30"

15-06-10

Pull-ups:
1-2-3-1-2-3-1-2-3-2

32kgs Swings alternés:
2 x 30

32kgs One arm clean:
2 x 10

14-06-10

32kgs Swings alternés:
50

32kgs One arm hang clean:
15/15

One arm Plank:
30"/30"

13-06-10

Pull-ups:
4-4-3-3-3-3

32kgs Swings alternés:
2 x 30

32kgs One arm hang clean:
2 x 10

10-06-10

Pull-ups:
7 x 3 - une série toutes les minutes

32kgs High pulls:
2 x 20

24kgs One arm hang clean:
12/12

32kgs One arm hang clean:
8/8

32kgs Farmer's walk:
1 min

07-06-10

Pull-ups:
1-2-3-1-2-3-1-2-3-3

2 x 24kgs Clean:
12

32kgs One arm hang clean:
2 x 5/5

32 kgs High pulls:
2 x 15

24 kgs Farmer's walk:
1'

04-06-10

Pull-ups:
1-2-3-1-2-3-1-2-3-2

2 x 24kgs Cleans:
2 x 12

32 kgs 2H High-pulls:
2 x 15

2 x 24kgs Renegade rows:
8/8

2 x 24kgs Farmer's walk:
2 x 1'

02-06-10

Pull-ups:
1-2-3-4-1-2-3-1-2-1

2 x 24kgs Clean:
12

32 kgs High pulls:
15

32kgs H2H swings:
30

2 x 16kgs Romanian deadlift:
12

16kgs One arm bottom-up clean:
8/8

2 x 24kgs Farmer's walk:
1'

31-05-10

Pull-ups:
1-2-3-4-1-2-3-1-2-1

32kgs High pulls:
4 x 16

2 x 24kgs Clean:
1 min - 15 reps

2 x 24kgs Rack hold:
1 min

2 x 24kgs Farmer's walk:
1' + 30"

30-05-10

Pull-ups:
1-2-3-1-2-1

32kgs Renegade rows:
2 x 5/5

32kgs 2H High pulls:
4 x 16

32kgs Farmer's walk:
2 x 45"

27-05-10

Pull-ups:
5-4-3

Chin-ups:
7-5

Handstand push-ups:
3-2-1

32kgs 2H High-pulls:
4 x 15

32kgs Farmer's walk:
2 x 45"

24-05-10

Pull-ups:
3 x 4

24kgs Renegade rows:
2 x 6/6

2 x 24kgs Cleans:
2 x 12

24 kgs 2 hands high-pulls:
30

32kgs Farmer's walk:
1' + 30"

19-05-10

Pull-ups:
3 x 3

2 x 24kgs Jerks:
8 - 6 - 4

Pull-ups:
3 x 3

2 x 24 kgs Jerks:
8 - 6 - 4

2 x 16kgs Jerks:
20

18-05-10

Pull-ups:
4 x 3

32kgs Renegade rows:
2 x 5/5

2 x 24kgs Jerks:
9 - 7 - 5

32kgs Farmer's walk:
1 min

10-05-10

2 x 16kgs Jerks:
2 mins - 24 reps
1 min 30 - 21 reps
1 min - 15 reps

2 x 24kgs Jerks:
1 min - 9 reps

32kgs 2H high pulls:
2 x 30

24kgs renegade rows:
6/6

07-05-10

2 x 16 kgs LCCJ:
2 mins - 17 reps
1 min 30: 14 reps
1 min - 11 reps

24 kgs OAJ:
10/10

24 kgs Renegade rows:
3 x 6/6

05-05-10

2x16 kgs Jerks:
2 mins - 24 reps

2x24 kgs Jerks:
1 min - 9 reps

2x24 kgs LCCJ:
1 min - 6 reps

2x16 kgs Snatch:
1 min - 10 reps


Dips: 10
24 kgs renegade rows: 2 x 6/6
Medecine ball push-ups: 2 x 5

02-05-10

2x16 kgs Jerks:
2 mins - 20 reps

2x24 kgs Jerks:
1 min - 3 reps
1 min - 5 reps
1 min - 7 reps

24 kgs Renegade rows:
3 x 5/5

Grip training (cf vidéo ci dessous) :
6/6 à 16kgs
3/3 à 24 kgs

18-04-10

Cycle avec 1 min d'intervalle entre chaque exercice :

16 kgs Double snatch: 10
Dips: 10
16 kgs Jerks: 10
Chins-up: 5
24 ks One arm military press: 6/6
24 kgs Renegade rows: 6/6

Session rapide de 2 cycles

12-04-10

32 kgs bent press: 6 x 1/1
16 kgs Double snatch: 10;8;6;6
Dips: 4 x 10
32 kgs Farmer's walk: 2 x 45"

07-04-10

24 kgs One arm military press: 5 x 6/6
16 kgs Double Snatch: 10;8;6;4;4
32 kgs Farmer's walk: 1' + 30"

04-04-10

24 kgs One arm military press: 2 x (2;4;6;8)
Chins-up: 3 x (1;2;3)

02-04-10

24 kgs One arm sots press: 3 x 3/3
24 kgs Double sots press: 3 x 1
24 kgs Double military press "+2 -1": 3 x 1
32 kgs Renegade rows: 3 x 5
16 kgs Double snatch: 10;8;6;6

29-03-10

24 kgs One arm sots press: 3 x 3/3
24 kgs Double military press "+2 -1": 3 x 1
24 kgs Renegade rows: 3 x 5/5
16 kgs Double snatch: 3 x 10
16 kgs Bottom-up rack hold: 30"

26-03-10

16 kgs Double sots press: 3 x 5
16 kgs Double military press "+2 -1": 3 x 3
16 kgs bottom-up press: 3 x 5
16kgs Double snatch: 5 x 5
16 kgs bottom-up rack hold: 30"

24-03-10

16 kgs Double military press "+2 -1": 3 x 3
24 kgs Double military press "+2 -1": 2 x 1
16 kgs Bottom-up press: 5/5
16 kgs Double snatch: 3 x 5
Chins-up: 3 x 5
16 kgs Bottom-up rack hold: 2 x 30"

18-03-10

16 kgs Double sots press: 5 x 5
16 kgs Double snatch: 5 x 5
Chins-up: 3 x 5
16 kgs Double military press "+2;-1"*: 3 x 2
16 kgs bottom-up rack hold: 2 x 30"

*Pour cet exercice il faut décomposer le mouvement du développé en 4 quarts:
le premier quart représente le moment où le coude décolle du rack, le second quart est celui où le coude forme un angle de 90°, le troisième quart le coude est à 125°, et le dernier quart le bras est tendu. Ainsi on peut arriver à la variation suivante: monter à 2/4, redescendre à 1/4, monter à 3/4, redescendre à 2/4, monter à 4/4. C'est le schéma "monter +2; redescendre -1". La redescente se fait en inversant les phases.
Cette variation permet de continuer à travailler avec un poids devenu relativement léger dans les exercices de base, en augmentant le difficulté de l'exécution.

17-03-10

24 kgs One arm Sots press: 5 x 3/3
24 kgs Renegade rows: 3 x 6/6
24 kgs Double military press: 2 x 5
16 kgs Double snatch + overhead squat + sots press: 5
16 kgs Double snatch: 4 x 10
32 kgs Farmer's walk: 45"

15-03-10

Warm-up: 24 kgs swings
24 kgs One arm Sots press: 3 x 3/3
16 kgs Double Sots Press: 3 x 5
24 kgs One arm military press: 2 x 5/5
32 kgs Renegade row: 3 x 5/5
32 kgs Double sumo deadlift: 5; 10
32 kgs Farmer's walk: 45"

13-03-10

Warm-up: 24 kgs swings & snatchs
24 kgs One arm military press: 2 x (2;4;6); 1 x (2;4;6;8)
16 kgs One arm Sots press: 3 x 5/5
16 kgs Double Sots press: 3
24 kgs One arm Sots Press: 3 x 1/1
24 kgs Double Clean: 3 x 10
24 kgs Bent over row: 3 x 6
32 kgs farmer's walk: 1'

10-03-10

Warm-up: 24 kgs swings, snatchs
24 kgs Double clean & press: 5 x 5
32 kgs Double sumo deadlift: 2 x 10
32 kgs One arm bent over row: 5 x 3/3
32 kgs Shrugs: 2 x 10
32 kgs Farmer's walk: 45"

08-03-10

Warm-up: 24 kgs swings, snatchs
24 kgs Double clean & press: 5 x 5
32 kgs Double sumo deadlift: 10
16 kgs Pullover: 20
32 kgs Floor press: 3/3
24 kgs Rack hold: 1'

05-03-10

24 kgs Double clean & press: 8 x 3
16 kgs Pullover: 20
32 kgs Double sumo deadlift: 5 x 3
16 kgs : 2 x (10 seated press + 12 bent over row)
32 kgs Farmer's walk: 50" + 30"

03-03-10

32 kgs Double suitcase deadlift: 5 x 6
24 kgs See-saw press: 5 x 5
24 kgs Renegade rows: 8/8
32 kgs Farmer's walk: 1'
32 kgs Onr arm farlmer's walk: 30"+30"
32 kgs Side bends: 2 x 10
16 kgs Pullover: 20

01-03-10

Warm-up: 32 kgs swings
32 kgs Double suitcase deadlift: 4 x 5
32 kgs One arme bent over row: 2 x 5
24 kgs Double bent over row: 10
24 kgs Double military press: 3 x 5
24 kgs See-saw press: 2 x 5
32 kgs Farmer's walk: 1'
16 kgs Pullover: 20

26-02-10

24 kgs Renegade rows: 3 x 6
24 kgs Double military press: 3 x 5
16 kgs Double seated press: 2 x 10
32 kgs Breating deadlift: 20
16 kgs Pullover: 20
32 kgs Farmer's walk: 1'
24 kgs Shrugs: 2 x 12

24-02-10

32 kgs Renegade rows: 3 x 5
24 kgs Double military press: 5;5;5;3;3
16 kgs Double seated press: 2 x 10
32 kgs Farmer's walk: 6 x 20:20
32 kgs Double sumo deadlift: 5
16 kgs Pullover: 20
24 kgs Shrugs: 2 x 12

22-02-10

16 kgs Clean and press: 3 x 10
32 kgs Renegade rows: 3 x 5
32 kgs One arm overhead walk: 3 x 20"
24 kgs Double military press: 4 x 3
32 kgs Farmer's walk: 6 x 20:20

19-02-10

16 kgs: 3 x (10 Cleans and jerks + 15 Pullovers)
32 kgs Renegade rows: 2 x 5/5
32 kgs One arm overhead walk: 2 x 30"
32 kgs Farmer's walk: 6 x 20:20

17-02-10

Warm-up
32 kgs One arm clean & jerk: 6/6
16 kgs Pullover: 15
32 kgs one arm jerk: 6/6
16 kgs Pullover:15
24 kgs One arm clean and jerk: 8/8
16 kgs Pullover:15
32 kgs Bent press:3/3
24 kgs Clean & press: 5/5
24 kgs Double suitcase deadlift: 2x10
32 kgs Farmer's walk: 45"

15-02-10

16 kgs warm-up: 30" overhead walk + 30" rack walk + 30" farmer's walk
32 kgs Bent press: 5/5
32 kgs One arm jerk: 6/6
24 kgs Military press: 2;4;6
32 kgs Renegade rows: 3 x 5/5
24 kgs Gorilla rows*: 15/15
32 kgs Farmer's walk: 5 x 20:20

*Cet exercice de tirage se réalise dans la position debout,buste penché,en alternant les côtés droit et gauche de façon dynamique.

12-02-10

16 kgs warm-up: 30" overhead walk + 30" rack walk + 30" farmer's walk
32 kgs Bent press: 3/3
32 kgs One arm jerk: 6/6
24 kgs military press: 2; 4; 6
32 kgs Renegade row: 3 x 5/5
32 kgs Farmer's walk: 6 x 20:20

10-02-10

Warm-up (16kgs): 2 x (30" overhead walk + 30" rack walk + 30" farmer's walk)
32 kgs Bent press: 3 x 3/3
32 kgs Renegade row: 3 x 5/5
32 kgs Farmer's walk: 6 x 20:20

08-02-10

32 kgs Bent press: 3 x 2/2
24 kgs Floor press: 3x5
24 kgs Alternated row : 3x 8/8
32 kgs Double swing: 3 x 10
32 kgs Farmer's walk: 5 x 20:20
Dips: 3 x 8
16 kgs walks: 2 x (20" overhead walk + 20" rack walk + 20" farmer's walk)

05-02-10

24 kgs Military press: 3 x (2;4;6)
24 kgs Alternated bent over row: 3 x 8/8
32 kgs Farmer's walk: 1' + 30"

03-02-10

32kgs Bent press: 4 x 2/2
32kgs Renegade row: 3 x 3/3
32kgs Double swing: 3 x 10
32 kgs Farmer's walk: 1' + 30''

01-02-10

32kgs Bent press: 3 x 2/2
32kgs Renegade row: 3x 3/3
32kgs Farmer's walk: 10 x 15:15 (double suitcase deadlift + 15s de farmer's walk + 15s de repos)

27-01-10

32kgs Bent press: 5 x 1/1
24kgs Renegade row: 3 x 6/6
32kgs Farmer's walk: 2 x 1'
32kgs Suitcase walk: 30''/30''
32 kgs Rack walk: 30"/30"

Pour la bent press, je maintiens le louckout à la fin du mouvement pendant 5 à 6 secondes et je redescends en position de rack le plus lentement possible.
C'est un mouvement très complet et assez technique à réaliser si on veut le faire dans les règles de l'art. Il s'agit bien de se glisser sous le poids sans exercer de poussée, et de remonter ensuite bras tendu. Les photos ci dessous décomposent la première partie du mouvement (début en haut à droite), juste avant d'effectuer la remontée pour se retrouver le corps droit, bras tendu comme à la fin d'un développé traditionnel.
C'est un mouvement exigeant qu'il faut travailler encore et encore avant d'arriver à bien maîtriser toutes les composantes et saisir toutes les astuces de placement et de contraction. Le retour sur investissement est en tout cas très bon une fois qu'il est pratiqué correctement.

25-01-10

32 kgs Low windmill: 5/5
32 kgs Bent press: 5 x 1/1
24 kgs Renegade row: 3 x 5/5
24 kgs farmer's walk: 2 x 1 min
32 kgs farmer's walk: 30 s

21-01-10

24kgs Military press: 3 x (2/2; 4/4; 6/6)
32kgs H2H swings: 3 x 20
32kgs Low windmill: 5/5

20-01-10

Voilà deux semaines que je fonctionne sur le cycle suivant:

Jour 1
24kgs Military press: 5 x 5/5
24kgs Doubles swings: 4 x 15

Jour 2
Repos

Jour 3
24 kgs Military press: 10/10
32kgs Bent press: 5 x 1/1
32kgs H2H swings: 3 x 25

Jour 4
Repos

04-01-10

Après une période d'absence liée aux fêtes de fin d'année, je reviens pour tout d'abord vous souhaiter une bonne année 2010 et que vos efforts sportifs soient récompensés de plus bel!

Pour les premières séances de ce début d'année, la mise de départ est la suivante avec progrès à suivre...

24 kgs One arm military press: 5x 5/5
32kgs One arm jerk: 3x 3/3
32kgs Swings: 3x20