29-03-10

24 kgs One arm sots press: 3 x 3/3
24 kgs Double military press "+2 -1": 3 x 1
24 kgs Renegade rows: 3 x 5/5
16 kgs Double snatch: 3 x 10
16 kgs Bottom-up rack hold: 30"

26-03-10

16 kgs Double sots press: 3 x 5
16 kgs Double military press "+2 -1": 3 x 3
16 kgs bottom-up press: 3 x 5
16kgs Double snatch: 5 x 5
16 kgs bottom-up rack hold: 30"

24-03-10

16 kgs Double military press "+2 -1": 3 x 3
24 kgs Double military press "+2 -1": 2 x 1
16 kgs Bottom-up press: 5/5
16 kgs Double snatch: 3 x 5
Chins-up: 3 x 5
16 kgs Bottom-up rack hold: 2 x 30"

18-03-10

16 kgs Double sots press: 5 x 5
16 kgs Double snatch: 5 x 5
Chins-up: 3 x 5
16 kgs Double military press "+2;-1"*: 3 x 2
16 kgs bottom-up rack hold: 2 x 30"

*Pour cet exercice il faut décomposer le mouvement du développé en 4 quarts:
le premier quart représente le moment où le coude décolle du rack, le second quart est celui où le coude forme un angle de 90°, le troisième quart le coude est à 125°, et le dernier quart le bras est tendu. Ainsi on peut arriver à la variation suivante: monter à 2/4, redescendre à 1/4, monter à 3/4, redescendre à 2/4, monter à 4/4. C'est le schéma "monter +2; redescendre -1". La redescente se fait en inversant les phases.
Cette variation permet de continuer à travailler avec un poids devenu relativement léger dans les exercices de base, en augmentant le difficulté de l'exécution.

17-03-10

24 kgs One arm Sots press: 5 x 3/3
24 kgs Renegade rows: 3 x 6/6
24 kgs Double military press: 2 x 5
16 kgs Double snatch + overhead squat + sots press: 5
16 kgs Double snatch: 4 x 10
32 kgs Farmer's walk: 45"

15-03-10

Warm-up: 24 kgs swings
24 kgs One arm Sots press: 3 x 3/3
16 kgs Double Sots Press: 3 x 5
24 kgs One arm military press: 2 x 5/5
32 kgs Renegade row: 3 x 5/5
32 kgs Double sumo deadlift: 5; 10
32 kgs Farmer's walk: 45"

13-03-10

Warm-up: 24 kgs swings & snatchs
24 kgs One arm military press: 2 x (2;4;6); 1 x (2;4;6;8)
16 kgs One arm Sots press: 3 x 5/5
16 kgs Double Sots press: 3
24 kgs One arm Sots Press: 3 x 1/1
24 kgs Double Clean: 3 x 10
24 kgs Bent over row: 3 x 6
32 kgs farmer's walk: 1'

10-03-10

Warm-up: 24 kgs swings, snatchs
24 kgs Double clean & press: 5 x 5
32 kgs Double sumo deadlift: 2 x 10
32 kgs One arm bent over row: 5 x 3/3
32 kgs Shrugs: 2 x 10
32 kgs Farmer's walk: 45"

08-03-10

Warm-up: 24 kgs swings, snatchs
24 kgs Double clean & press: 5 x 5
32 kgs Double sumo deadlift: 10
16 kgs Pullover: 20
32 kgs Floor press: 3/3
24 kgs Rack hold: 1'

05-03-10

24 kgs Double clean & press: 8 x 3
16 kgs Pullover: 20
32 kgs Double sumo deadlift: 5 x 3
16 kgs : 2 x (10 seated press + 12 bent over row)
32 kgs Farmer's walk: 50" + 30"

03-03-10

32 kgs Double suitcase deadlift: 5 x 6
24 kgs See-saw press: 5 x 5
24 kgs Renegade rows: 8/8
32 kgs Farmer's walk: 1'
32 kgs Onr arm farlmer's walk: 30"+30"
32 kgs Side bends: 2 x 10
16 kgs Pullover: 20

01-03-10

Warm-up: 32 kgs swings
32 kgs Double suitcase deadlift: 4 x 5
32 kgs One arme bent over row: 2 x 5
24 kgs Double bent over row: 10
24 kgs Double military press: 3 x 5
24 kgs See-saw press: 2 x 5
32 kgs Farmer's walk: 1'
16 kgs Pullover: 20

26-02-10

24 kgs Renegade rows: 3 x 6
24 kgs Double military press: 3 x 5
16 kgs Double seated press: 2 x 10
32 kgs Breating deadlift: 20
16 kgs Pullover: 20
32 kgs Farmer's walk: 1'
24 kgs Shrugs: 2 x 12