Session 32kgs:
Bent press: 5x1
Swings alternés: 3x25
14/12/2009
07/12/2009
04-12-09
Suite du programme entamé ces jours derniers en montant d'un cran sur la partie dédiée à la presse :
16kgs Double military press: 7
24kgs Military press: 5/5
32kgs Side press: 3/3 (1/1 + 1/1 + 1/1)
24kgs Military press: 5/5
16kgs Double military press: 7
32kgs Swings alternés: 25
24kgs Doubles swings: 20
32kgs Doubles Swings: 15
16kgs Double military press: 7
24kgs Military press: 5/5
32kgs Side press: 3/3 (1/1 + 1/1 + 1/1)
24kgs Military press: 5/5
16kgs Double military press: 7
32kgs Swings alternés: 25
24kgs Doubles swings: 20
32kgs Doubles Swings: 15
02/12/2009
01-12-09
Poursuite de l'entraînement pyramidal qui commence à prendre une bonne forme:
16kgs Double military press: 6
24kgs Side press: 5/5
32kgs Side press: 1/1 + 1/1
24kgs Side press: 5/5
16kgs Double military press: 6
32kgs Swings alternés: 25
24kgs Doubles Swings: 20
32kgs Doubles Swings: 15
16kgs Double military press: 6
24kgs Side press: 5/5
32kgs Side press: 1/1 + 1/1
24kgs Side press: 5/5
16kgs Double military press: 6
32kgs Swings alternés: 25
24kgs Doubles Swings: 20
32kgs Doubles Swings: 15
30/11/2009
29-11-09
Séance à charges "pyramidales":
16kgs Double clean & press: 6
24kgs Side press: 5/5
24 kgs Renegade row: 5/5
32kgs Side press: 1/1
32kgs Renegade row: 5/5
24kgs Side press: 5/5
24 kgs Renegade row: 5/5
16kgs Double clean & press: 6
32kgs Swings alternés: 2x25
16kgs Double clean & press: 6
24kgs Side press: 5/5
24 kgs Renegade row: 5/5
32kgs Side press: 1/1
32kgs Renegade row: 5/5
24kgs Side press: 5/5
24 kgs Renegade row: 5/5
16kgs Double clean & press: 6
32kgs Swings alternés: 2x25
23-11-09
Avec les gains que j'ai pris en force ces derniers temps j'ai pu m'attaquer à la "side press" à 32 kgs à raison d'une répétition par série... il faut bien commencer par là. Au début c'est assez consommateur d'énergie et de concentration mais après un moment ca ira mieux.
3 x (1 Side press + 5 renegade rows)
3x10 double swings
3 x (1 Side press + 5 renegade rows)
3x10 double swings
19/11/2009
18-11-09
Après la séance du 09/11, j'ai reconduit le même enchainement un peu tout au long de la semaine pour arriver hier au programme suivant (24 kgs) :
5x (5 Renegade row + 3 See saw press)
3x20 Doubles swings
Les doubles swings passent bien et fournissent un bon travail. De mieux en mieux.
5x (5 Renegade row + 3 See saw press)
3x20 Doubles swings
Les doubles swings passent bien et fournissent un bon travail. De mieux en mieux.
10/11/2009
09-11-09
Une petite variation testée ce jour avec 24kgs pour une séance rapide:
5/5 TGU
5 x (5 renegade rows + 10 doubles swings)
J'ai voulu retester les doubles swings après être passé par la 32kgs et je trouve beaucoup plus de facilité dans l'exécution du mouvement. Le corps encaisse plutôt bien et j'aurais pu largement en faire plus. A re-essayer la prochaine fois.
5/5 TGU
5 x (5 renegade rows + 10 doubles swings)
J'ai voulu retester les doubles swings après être passé par la 32kgs et je trouve beaucoup plus de facilité dans l'exécution du mouvement. Le corps encaisse plutôt bien et j'aurais pu largement en faire plus. A re-essayer la prochaine fois.
03/11/2009
03.11.09
Les dernières séances se sont faites dans la continuité de ce qui a été exposé précédemment, à savoir des entraînements 32kgs ,3 fois par semaine, en reprenant à peu près le même schéma à chaque fois. Je rajoute en général 2 séances avec les 24kgs consistant en side press et en snatch.
En suivant ce régime, le grip a pris beaucoup plus d'assurance et de force (merci aussi au Farmer's walk) et les zones un peu défaillantes de l'épaule se renforcent bien grâce au exercices push/pull. Il faut juste que j'insiste un peu plus sur le cardio.
En tout cas le travail en surcharge paye bien, ca se sent beaucoup quand on reprend les 24kgs que ce soit dans les mouvements explosifs ou de pur force.
En suivant ce régime, le grip a pris beaucoup plus d'assurance et de force (merci aussi au Farmer's walk) et les zones un peu défaillantes de l'épaule se renforcent bien grâce au exercices push/pull. Il faut juste que j'insiste un peu plus sur le cardio.
En tout cas le travail en surcharge paye bien, ca se sent beaucoup quand on reprend les 24kgs que ce soit dans les mouvements explosifs ou de pur force.
22/10/2009
Entraînement du 21/10/09
Session 32kgs:
3 x (5 tractions + 1 TGU)
Renegade row : 3x3/3
Bear crawl: 3x30:30 (30 secondes d'exercice et 30 secondes de repos)
Swings alternés: 3x20
Cette séquence fait partie d'un cycle plutôt dédié à la prise de force et au travail en surcharge, car j'en ai vraiment besoin.
De plus il faut absolument que je stabilise mon épaule gauche un peu faiblarde dans les mouvements de poussée et les redescentes en rack, ce qui occasionne une gêne, même si ca reste léger.
C'est aussi une occasion d'effectuer un gros travail sur la ceinture abdominale et les mouvements type "push/pull" sont vraiment excellents à tous niveaux!
3 x (5 tractions + 1 TGU)
Renegade row : 3x3/3
Bear crawl: 3x30:30 (30 secondes d'exercice et 30 secondes de repos)
Swings alternés: 3x20
Cette séquence fait partie d'un cycle plutôt dédié à la prise de force et au travail en surcharge, car j'en ai vraiment besoin.
De plus il faut absolument que je stabilise mon épaule gauche un peu faiblarde dans les mouvements de poussée et les redescentes en rack, ce qui occasionne une gêne, même si ca reste léger.
C'est aussi une occasion d'effectuer un gros travail sur la ceinture abdominale et les mouvements type "push/pull" sont vraiment excellents à tous niveaux!
Bonjour à tous et soyez les bienvenus sur mon blog dedié à la pratique de la kettlebell et à l'entraînement sportif en général.
Pour les non initiés, les kettlebells sont des boules d'acier assorties d'une poignée et leur pratique constitue une méthode d'entraînement fonctionnelle permetant de développer à la fois la force, l'explosivité, l'endurance et la flexibilité. Originaires de l'Est elles sont utilisées depuis longtemps par les hommes forts et les sportifs de l'ex-bloc soviétique.
La forme de la Kettlebell et la répartition de sa masse font de celle-ci un réel poids libre qu’il est nécessaire de contrôler avec des muscles souvent non utilisés, des muscles stabilisateurs très importants pour le développement de la force et de la posture.
Présentes en compétition, les kettlebells s'utilisent dans le cadre du Girevoy Sport où les athlètes concourrent dans des épreuves telles le snatch, le jerk et le long cycle clean & jerk sur une durée de 10 minutes.
Crée pour partagter ce sport avec tous les passionés, ce blog se veut un lieu d'idées, d'échanges et de motivation, et permettra j'espère de promouvoir un peu plus cette méthode. J'en profite pour adresser au passage un grand salut à ceux qui partagent cette initiative, à savoir Johan et France Girevik, Franck et Dogman.
Pour les non initiés, les kettlebells sont des boules d'acier assorties d'une poignée et leur pratique constitue une méthode d'entraînement fonctionnelle permetant de développer à la fois la force, l'explosivité, l'endurance et la flexibilité. Originaires de l'Est elles sont utilisées depuis longtemps par les hommes forts et les sportifs de l'ex-bloc soviétique.
La forme de la Kettlebell et la répartition de sa masse font de celle-ci un réel poids libre qu’il est nécessaire de contrôler avec des muscles souvent non utilisés, des muscles stabilisateurs très importants pour le développement de la force et de la posture.
Présentes en compétition, les kettlebells s'utilisent dans le cadre du Girevoy Sport où les athlètes concourrent dans des épreuves telles le snatch, le jerk et le long cycle clean & jerk sur une durée de 10 minutes.
Crée pour partagter ce sport avec tous les passionés, ce blog se veut un lieu d'idées, d'échanges et de motivation, et permettra j'espère de promouvoir un peu plus cette méthode. J'en profite pour adresser au passage un grand salut à ceux qui partagent cette initiative, à savoir Johan et France Girevik, Franck et Dogman.
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